Rôle dans la régulation du glucose sanguin :
Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium est indispensable au métabolisme des lipides et à la régulation du taux de glucose sanguin. Chez un individu dont le métabolisme est normal, la quantité d’insuline produite est suffisante pour faire baisser la glycémie. Mais chez certaines personnes, l’insuline est moins efficace, moins sensible. La quantité d’insuline libérée est alors augmentée pour compenser cette perte d’efficacité. C’est ce qu’on appelle l’hyperinsulinisme. Or de nombreuses études scientifiques montrent que l’hyperinsulinisme est associé à une surcharge pondérale, et a fortiori à l’obésité.
Le magnésium est nécessaire à l’utilisation du glucose par la cellule et à la sensibilité de l’insuline.
Le manque de magnésium empêcherait les récepteurs à l’insuline, situés à la périphérie des cellules, de fonctionner correctement. En effet, on observe couramment de faibles taux de magnésium chez les patients souffrant d’un diabète de type 2 ou insulinorésistants.[1]
Une supplémentation en magnésium peut donc avoir un effet bénéfique sur l’action de l’insuline et le métabolisme du glucose. Ces observations associées à d’autres études ont, en outre, conduit à la conclusion qu’une déficience en magnésium pourrait représenter un facteur de risque pour le diabète de type 2.
Rôle dans la production d’énergie :
Plus le corps produit d’énergie (ATP), plus il brûle de calories. Il est donc très important d’être en forme et d’avoir de l’énergie pour brûler de la graisse et perdre du poids. Or, une des causes majeures de fatigue est un déficit en magnésium.
Le magnésium est, après le potassium, le deuxième cation le plus abondant dans les cellules et le catalyseur coenzymatique de près de 400 réactions biochimiques fondamentales dont toutes celles qui permettent de passer des calories à l’ATP (l’énergie) et de libérer cette énergie.
Par ailleurs toutes les vitamines B, également co-facteurs de la production d’énergie, sont activées en coenzymes par des phosphorylations, elles-mêmes dépendantes du magnésium. Une vitamine qui n’est pas activée, par manque de magnésium, ne peut jouer ce rôle de cofacteur. Citons simplement l’exemple de la thiamine (vit B1) qui doit être activée en thiamine pyrophosphate (TPP).
Comme le montre le graphique ci-dessous, le magnésium intervient à tous les niveaux de la production et de la libération d’énergie à partir des glucides et lipides que nous ingérons.
Gestion du stress :
Le stress correspond à une réaction de l’organisme face à une menace potentielle pour la survie de l’individu ou de l’espèce. Il entraîne un déséquilibre du système nerveux (qui stimule le système hypotalamo-hypophysaire et surrénalien), ainsi qu’une libération de noradrénaline. Celle-ci ne pouvant pas traverser les membranes lipidiques des cellules, son signal est relayé par deux “seconds messagers” :
- le calcium qui provoque les contractions musculaires (pour pouvoir fuir ou se battre, nos instincts de survie),
- l’AMPc qui élève le niveau interne de dépense énergétique à l’intérieur des cellules.
Lorsque le calcium entre massivement dans la cellule, cela provoque une sortie de magnésium. Le magnésium va alors circuler de façon excessive dans le sang et être éliminé par le rein dans les urines.
Les stress répétés sont donc responsables de la déperdition urinaire du magnésium qui aggrave encore les déficits existants liés aux manques d’apports quotidiens.
Or, le magnésium est l’inhibiteur calcique physiologique. Il module la quantité de calcium qui entre dans la cellule sous l’effet de la noradrénaline. Si le niveau de magnésium baisse, une encore plus grande quantité de calcium entrera dans la cellule. Et le cercle vicieux s’installe : le stress aura tendance à s’autoamplifier et s’entretenir. En outre, le stress coûte de l’énergie.
En cas de déficit en magnésium, nous perdons de nos capacités à produire de l’énergie (sous forme d’ATP, notre monnaie énergétique), ce qui conduit à plus de fatigue, et à une modification de nos comportements alimentaires en faveur d’aliments « réconfortants » encore appelés « confort foods ».[2]
Pour aller plus loin :
Les personnes dites « spasmophiles » sont aujourd’hui reconnues comme de mauvaises recaptatrices génétiques du magnésium cellulaire. Des études montrent l’effet bénéfique d’une supplémentation en magnésium pour cette population ainsi que pour les personnes souffrant de « burn-out » , du syndrome de fatigue chronique, ou de fibromyalgie.
Rétention d’eau
Le magnésium n’est pas seulement le catalyseur principal de la production d’ATP et le modulateur des stress psychologiques. Il est aussi le modulateur de la pompe à sodium et favorise de ce fait la pénétration intracellulaire du potassium et la sortie du sodium. Il diminue donc la rétention hydro-sodée.
Je retiens : Le magnésium est indispensable pour :
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Apports/statuts
Les aliments les plus riches en magnésium sont les eaux minéralisées (Hépar, Contrex, Courmayeur, Quézac,…), les fruits de mer, les légumes verts, les légumes secs, les céréales complètes ou semi complètes, les oléagineux, le tofu. Le cacao contient du magnésium mais il est peu biodisponible de par la présence des graisses saturées.
Toutefois, l’alimentation actuelle couvre difficilement les besoins. En effet, l’apport nutritionnel conseillé est d’environ 360 mg pour la femme adulte et de 420 mg pour l’homme. L’étude SU.VI.MAX a montré que l’apport moyen en magnésium est de 280 mg chez la femme et de 369 mg chez l’homme. Plus grave encore, 18% des femmes et 23% des hommes ont des apports inférieurs à 2/3 des recommandations. En outre, les acides gras saturés, les excès de sucre, le café, les excès de phosphore (produits laitiers, sodas industriels) et surtout le stress augmentent les pertes urinaires de magnésium.
Les oestrogènes ont, eux aussi, des effets antagonistes du magnésium. On constate, en effet, une diminution du magnésium sanguin en 2e partie de cycle (phase lutéale) chez la femme et un effondrement progressif au cours de la grossesse.
Enfin, certaines personnes (environ 18% de la population) présentent un profil génétique (elles portent le gène HLB35) par lequel ils recapturent moins bien le magnésium, et vont donc plus facilement l’éliminer.
La difficulté de couvrir les besoins en magnésium par l’alimentation, la surutilisation de ce dernier liée au stress, aux terrains génétiques ou aux oestrogènes, et les rôles fondamentaux du magnésium sont tant de raisons qui font de ce minéral un candidat potentiel à la complémentation nutritionnelle.
Il y a magnésium et magnésium… Comment faire le bon choix ?
Il est préférable d’aller vers une formule qui contient les éléments suivants :
- Un sel liposoluble non laxatif : le glycérophosphate ou le bisglycinate
- De la taurine, épargneuse de magnésium via une meilleure recapture et une synergie de ses effets,
- De l’arginine qui, non seulement réduit le deuxième messager du stress, le cortisol, mais a des effets multidimensionnels sur l’optimisation énergétique, l’anabolisme et la circulation (via l’oxyde nitrique dont il est le précurseur),
- De la vitamine B6 nécessaire à la synthèse de la sérotonine, du GABA et de la taurine.
Par ailleurs, la rétention cellulaire du magnésium est aussi potentialisée par les antioxydants que l’on trouve surtout dans les fruits, les légumes et les oméga-3 du poisson gras, des éléments protecteurs des membranes cellulaires et des transporteurs.
Références :
- Konishi H et al., “Dietary magnesium intake and the risk of diabetes in the Japanese community : results from the Takayama study”. Eur J Nutr., Dec 2015
- Mostafavi et al., “Abdominal obesity and gestational diabetes : the interactive role of magnesium”, Magnesium Research, Dec 2015.
- Chutia H. et al., “Association of serum magnesium deficiency with insuline resistance in type 2 diabetes mellitus”, Journal of Laboratory Physicians, Jul-Dec 2015.
- Bertinato J & al. “Moderately low magnésium intake impairs growth of lean body in obese-prone and obese-resistant rat fed a high-energy diet”, Nutrients, April 2016.
- Sarrafzadegan N et al., « Magnesium status and the metabolic syndrome : A systematic review and meta-analysis”, Nutrition, April 2016
- [2] SEELIG M. S., «Consequences of magnésium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review)», J Am Coll Nutr, 1994; 13 (5): 429-446.
- Curtay Jean-Paul, Blanc-Mathieu Véronique, Thomas Thierry, « La Fibromyalgie, un programme global pour améliorer votre santé », Thierry Souccar, 2011
- Galan P. et al. « Dietary magnesium intake in a French adult population », Magnesium Research, 1997.
